Jornal Rosa Choque
Publicidade

Cuiabá - MT, 20-09-2019 às 22:44

Entenda porque você deve incluir Ômega-3 na sua vida

Conheça os diferentes tipos dessa “gordura boa” e saiba qual a forma mais adequada de incluí-la na dieta.

Oléos vegetais são uma verdadeira alternativa para uma dieta. | Creditos: Shutterstock

Gordura faz mal ao organismo e deve ser evitada – é o que muitas pessoas têm como regra, porém a verdade é que este tipo de alimento é tão importante para nosso corpo quanto qualquer outro nutriente, desde que seu consumo seja moderado e de boa qualidade. Muito têm se falado a respeito do Ômega 3 e dos seus benefícios, porém poucas pessoas sabem de fato o papel desta gordura no organismo e porque seu consumo é tão recomendado.

Este lipídeo é classificado como um ácido graxo poli-insaturado, e entra na categoria de gorduras essenciais, aquelas que não são sintetizadas pelo nosso corpo e devem ser supridas através da alimentação, pois são fundamentais para a manutenção de algumas funções do organismo.

O Ômega 3 é composto por uma gama de ácidos graxos benéficos à saúde como o EPA (ácido eicosapentaenoico), o DHA (ácido docosahexaenoico) e o ácido alfa-linolênico (ALA). A suplementação desses ácidos é capaz de melhorar a saúde circulatória e prevenir doenças cardiovasculares. Além disso, a sua ação no cérebro tem sido amplamente discutida graças a melhoria de funções cognitivas e de memória – tanto que estudos estão sendo conduzidos afim de descobrir a ação desse nutriente sob doenças degenerativas como o Alzheimer.

Para se beneficiar da ação deste nutriente, é importante incluir na alimentação peixes de água fria e profunda, frutos do mar e oleaginosas, principais fontes deste ácido graxo. Seguir uma dieta que favoreça a combinação dos diferentes Ômegas também é importante pois o desequilíbrio entre eles pode ser prejudicial à saúde. Portanto é importante informar-se a respeito dessas substâncias que podem ser grandes aliados da saúde.

Ação no organismo

De acordo com a Nutricionista Bruna Benedetti da Nova Nutrii “Dentre os diversos benefícios que o Ômega 3 pode trazer, se destacam a sua capacidade de prevenir a obstrução de artérias e seu poder de regular o colesterol, reduzindo os níveis de triglicerídeos e do LDL – conhecido como colesterol ruim e aumentando o HDL – colesterol bom.”  Isso se deve à sua ação no sangue – O EPA presente no Ômega 3 é capaz de impedir a formação de plaquetas nos vasos sanguíneos, o acúmulo dessas substâncias formam coágulos que podem levar à complicações como acidentes vasculares cerebrais (AVC) ou trombose. A ação anti-inflamatória desse nutriente também pode amenizar problemas como celulite, artrite reumatoide e outros males decorrentes do colesterol alto.

Já a famosa ação no cérebro se dá graças ao DHA, suas propriedades antioxidantes lhe concedem características neuro-protetoras, capazes de melhorar a comunicação entre os neurônios e prevenir sua deterioração. Além disso, estudos apontam que esse nutriente é fundamental para a formação da retina ocular, sendo que sua suplementação é benéfica desde o desenvolvimento fetal.

Comer peixe é suficiente?

A relação do Ômega 3 com a carne de peixe já é amplamente difundida entre as pessoas. Isso significa que inclui-lo frequentemente ou até substituir a carne vermelha por este alimento é suficiente para obter os benefícios do Ômega 3? Não necessariamente – a nutricionista Bruna explica: “Apesar da carne de peixe ser uma opção mais saudável do que a carne vermelha, alguns pontos devem ser observados quanto à oferta de Ômega 3: os ácidos graxos como EPA e DHA estão presentes apenas em peixes de regiões nórdicas, que vivem em águas profundas e frias. Portanto não é qualquer peixe que contém Ômega 3 – como a oferta desse tipo de peixe não é abundante, é importante variar a alimentação com outras fontes desse nutriente, que podem até mesmo ter maior concentração dessas gorduras.”

Isso acontece devido a alimentação desses peixes – o Ômega 3 é resultado da dieta desses animais, normalmente baseada em algas e micro organismos presentes no seu habitat natural. Por isso, nem sempre a oferta de peixes no mercado nacional atende esse cenário, além de nossas águas serem mais quentes e rasas, boa parte da produção é em cativeiro. O que não significa que não existam peixes que possam ajudar no aporte do nutriente – a sardinha, o salmão e o atum são boas fontes desse ácido graxo. Porém, devido à baixa concentração de Ômega 3 nesses peixes, o consumo de óleos vegetais pode ser mais interessante para os brasileiros.

Óleos vegetais são uma alternativa

A inclusão de óleos vegetais na dieta, de forma moderada, pode ser uma alternativa para o aporte dos ômegas na dieta. Boa parte deles podem ajudar na ingestão de diversas “gorduras boas”. Quanto ao Ômega 3, especificamente, os melhores óleos são os de Soja e de Canola, bem comuns no mercado brasileiro e boas fontes desse nutriente. O melhor é que mesmo após o processo de aquecimento do óleo, na preparação dos alimentos, as propriedades benéficas do Ômega 3 são mantidas. Por isso, variar a utilização desses e outros óleos vegetais pode ser uma forma segura de incluir o nutriente na dieta. Outra forma prática de consumir as tais gorduras saudáveis se dá através ingestão de oleaginosas e sementes como a linhaça, chia e nozes. Porém é indispensável usá-los com moderação, afinal são fontes de gordura e, em excesso, podem causar o ganho de peso.

Ômegas 3, 6 e 9 – qual deles consumir?

A resposta à essa pergunta é um sonoro “todos”. Diferente do que muitas pessoas podem pensar, a família dos Ômegas não é uma reinvenção comercial do tradicional e mais popular Ômega 3, na verdade todos eles são importantes ao organismo e são complementares, carecendo inclusive de um consumo equilibrado. Entenda as diferenças:

Ômega 3: Responsável pela manutenção das membranas celulares e pela saúde do sistema nervoso central. O ácido alfa linolênico é a substância mais abundante em sua composição e resulta na produção dos ácidos EPA e DHA no organismo, responsáveis pela diminuição de triglicérides e o aumento do colesterol bom (HDL). A suplementação através da alimentação é necessária por não ser produzido naturalmente pelo organismo. Presente principalmente em alguns peixes, sementes e óleos;
Ômega 6: Também gordura poli-insaturada e essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo. Possui a capacidade de reduzir o colesterol ruim (LDL) e auxiliar na manutenção de processos fisiológicos. Presente praticamente em todos os óleos vegetais, apresenta maior concentração nos óleos de milho e soja;
Ômega 9: essa gordura mono insaturada é produzida em pequenas quantidades pelo organismo a partir da existência dos Ômegas 3 e 6, auxilia na redução do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares. É possível encontrá-lo em alimentos como azeite de oliva e oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes). 

Suplementação é necessária?

Atualmente vemos a oferta ampla desses nutrientes em forma de suplementos, porém é seguro e necessário incluir as capsulas na dieta? De acordo com a nutricionista, a suplementação pode ser interessante quando a oferta de alimentos que contenham esses ácidos graxos for insuficiente “Quando existem restrições alimentares como alergias à peixes e frutos do mar, ou pouco uso de óleos vegetais, a suplementação pode ser necessária. Muitas pessoas optam por utilizar apenas azeite de oliva na alimentação e acabam com aporte deficiente de Ômega 3, levando à carência do nutriente.

Porém, uma dieta equilibrada e a variação no uso dos óleos vegetais pode suprir essa necessidade. De qualquer forma consultar um nutricionista antes de qualquer mudança na dieta é a forma mais segura de adequar a alimentação, ou suplementação, às necessidades do indivíduo.” Apesar da grande variedade de alimentos com Ômega 3, a suplementação pode ser uma forma prática de obter os benefícios desse ácido graxo, principalmente para as pessoas que querem evitar os óleos vegetais, mas desejam ingerir o nutriente de forma controlada. Já os alimentos industrializados enriquecidos com Ômega 3, como manteigas e pães, não podem ser considerados propriamente como uma fonte desse nutriente de acordo com a especialista “Apesar do apelo comercial, normalmente a quantidade de Ômega 3 presente nesses alimentos é muito pequena, incapaz de suprir as necessidades do organismo.”.  Para finalizar, a dica que vale para qualquer alimento ou suplemento é: moderação sempre.

Deixe seu comentário!

O Jornal Rosa Choque não se responsabiliza pelos comentários aqui postados. A equipe reserva-se, desde já, o direito de excluir comentários e textos que julgar ofensivos, difamatórios, caluniosos, preconceituosos ou de alguma forma prejudiciais a terceiros. Textos de caráter promocional, inseridos sem a devida identificação do autor ou que sejam notadamente falsos, também poderão ser excluídos.

Lembre-se: A tentativa de clonar nomes e apelidos de outros usuários para emitir opiniões em nome de terceiros configura crime de falsidade ideológica. Você pode optar por assinar seu comentário com nome completo ou apelido. Valorize esse espaço democrático Agradecemos a participação!

Todos os campos marcados com é de preencimento obrigatório.